Alimentos à base de plantas, particularmente nozes, feijões e grãos integrais, estão associados a um menor risco de doenças cardíacas e diabetes
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O caso nunca foi tão claro: coma1 menos bacon e mais feijão.
Uma análise publicada na revista BMC Medicine, com base em dados de 37 estudos, acrescenta evidências de que comer menos alimentos de origem animal – especialmente carnes processadas – e substituí-los por grãos integrais, legumes e nozes está ligado a um risco reduzido de doenças cardiovasculares2 e diabetes tipo 23.
O estudo é particularmente útil porque detalha quais mudanças na dieta estão mais fortemente ligadas a uma saúde4 melhor, disse Qi5 Sun, professor associado de nutrição6 e epidemiologia da Harvard T.H. Chan School of Public Health, que não esteve envolvido no estudo. Por exemplo, o estudo estimou que substituir uma porção diária de carnes processadas, como cachorros-quentes, salsichas, frios ou bacon, por uma porção de grãos integrais, nozes ou feijão estava associado a um risco 23 a 36 por cento menor de problemas cardiovasculares, incluindo acidente vascular cerebral7, ataque cardíaco e doença coronariana8.
A análise combinou os resultados de estudos realizados nos Estados Unidos, Europa e Ásia que fizeram perguntas detalhadas aos participantes sobre os alimentos que normalmente comiam. Os pesquisadores os acompanharam por uma média de 19 anos e procuraram correlações entre suas dietas e saúde4. Eles fizeram ajustes para outros fatores que podem afetar a saúde4, incluindo ingestão de calorias9, atividade física, tabagismo e uso de álcool.
Esses tipos de estudos não podem determinar se os alimentos à base de plantas previnem diretamente doenças cardiovasculares2 ou diabetes tipo 23 – apenas que existe uma associação entre comer mais desses alimentos e um menor risco de desenvolver essas condições, disse Sabrina Schlesinger, epidemiologista e cientista de nutrição6 do Centro Alemão de Diabetes10 em Düsseldorf, Alemanha, e principal autora do estudo. Mas as descobertas foram consistentes entre os estudos, disse ela, e são apoiadas por outras pesquisas que apontam na mesma direção.
Leia sobre "O que é uma alimentação saudável" e "Alimentação vegetariana e alimentação vegana - como elas são".
Os benefícios de seguir uma dieta rica em grãos integrais, nozes e legumes e pobre em carnes vermelhas e processadas são apoiados por pelo menos 30 anos de evidências científicas, disse Maya Vadiveloo, professora associada de nutrição6 na Universidade de Rhode Island.
Esses alimentos à base de plantas estão cheios de gorduras e fibras saudáveis para o coração11, o que pode ajudar a controlar o açúcar12 no sangue13 e diminuir o risco de diabetes10, disse o Dr. Sun. Eles também contêm compostos à base de plantas benéficos; as leguminosas, por exemplo, são ricas em isoflavonas, que reduzem a inflamação14 e atuam como antioxidantes, disse ele.
As carnes vermelhas e processadas, por outro lado, podem ser mais ricas em gordura saturada15, sódio ou certos compostos que podem promover inflamação14, os quais podem contribuir para o risco de doenças crônicas, disse a Dra. Schlesinger.
Os pesquisadores do estudo descobriram que comer nozes / castanhas em vez de carnes processadas estava associado a um risco 22% menor de diabetes tipo 23 e a um risco 21% menor de morte precoce. A substituição da carne vermelha não processada por alimentos à base de plantas também esteve associada a melhores resultados de saúde4, embora as reduções no risco fossem menores e as evidências menos certas.
Os pesquisadores também descobriram que a substituição dos ovos por nozes / castanhas estava associada a um risco reduzido de diabetes tipo 23, doenças cardiovasculares2 e morte precoce. Isso é um tanto surpreendente, disse Sun, já que a maioria das pesquisas sugere que não há problema em comer um a dois ovos por dia. Mas numa comparação direta, as nozes podem ser mais saudáveis, disse ele.
O estudo não analisou leites e iogurtes vegetais ou substitutos de carne; mais pesquisas são necessárias para saber como esses produtos afetam a saúde4, disse a Dra. Schlesinger.
O estudo mostrou que mesmo mudanças dietéticas relativamente pequenas estão ligadas a uma saúde4 melhor, segundo a Dra. Schlesinger. “Adotar uma dieta baseada em vegetais não significa necessariamente eliminar todos os produtos de origem animal.”
Tomar medidas para comer menos carne vermelha “pode ser bom para a saúde4 cardiovascular e pode ajudar a ter uma dieta geral mais equilibrada e de maior qualidade, o que também é bom para o meio ambiente”, disse a Dra. Diminuir a carne vermelha também está associado a um risco reduzido de alguns tipos de câncer16 e ainda pode economizar dinheiro no supermercado, acrescentou ela.
Vadiveloo recomendou identificar pequenas mudanças que pareçam factíveis e focar nos alimentos que você já gosta. Se você costuma comer bacon no café da manhã ou um sanduíche com frios no almoço, tente alternativas alguns dias por semana, disse ela – como feijão ou frango em vez de bacon, ou manteiga de amendoim e geleia em vez de um sanduíche. Você também pode fazer substituições graduais em algumas refeições, como substituir parte da carne moída dos tacos por feijão, disse ela.
As pessoas às vezes temem que não obterão proteína suficiente se comerem menos carne, mas feijão, tofu e nozes fornecem proteína de alta qualidade, disse Sun. Ao reduzir o consumo de carne e adicionar estes alimentos nutritivos à base de plantas, “não há como errar”, disse ele.
Confira a seguir o resumo do artigo publicado.
Substituição de alimentos de origem animal por vegetais na saúde4 cardiometabólica e mortalidade17 por todas as causas
Há evidências crescentes de que a substituição de alimentos de origem animal por alimentos de origem vegetal está associada a um menor risco de doenças cardiovasculares2 (DCV), diabetes tipo 23 (DM2) e mortalidade17 por todas as causas.
O objetivo deste estudo foi resumir e avaliar as evidências da substituição de quaisquer alimentos de origem animal por alimentos de origem vegetal na saúde4 cardiometabólica e na mortalidade17 por todas as causas em uma revisão sistemática e metanálise.
Pesquisou-se sistematicamente as bases de dados MEDLINE, Embase e Web of Science até março de 2023 em busca de estudos prospectivos que investigassem a substituição de alimentos de origem animal por alimentos de origem vegetal em DCV, DM2 e mortalidade17 por todas as causas. Calculou-se taxas de risco resumidas (SHRs) e intervalos de confiança de 95% (IC 95%) usando metanálises de efeitos aleatórios. Avaliou-se a certeza da evidência (CoE) usando a abordagem GRADE.
No total, foram incluídas 37 publicações baseadas em 24 coortes. Houve CoE moderada para um menor risco de DCV ao substituir carne processada por nozes / castanhas (SHR [IC 95%]: 0,73 [0,59, 0,91], n = 8 coortes), legumes (0,77 [0,68, 0,87], n = 8) e grãos integrais (0,64 [0,54, 0,75], n = 7), bem como substituir ovos por nozes (0,83 [0,78, 0,89], n = 8) e substituir manteiga por azeite (0,96 [0,95, 0,98], n = 3).
Além disso, encontrou-se CoE moderada para uma associação inversa com incidência18 de DM2 ao substituir carne vermelha por grãos / cereais integrais (0,90 [0,84, 0,96], n = 6) e carne vermelha ou carne processada por nozes / castanhas (0,92 [0,90, 0,94], n = 6 ou 0,78 [0,69, 0,88], n = 6), bem como para substituição de aves por grãos integrais (0,87 [0,83, 0,90], n = 2) e ovos por nozes ou grãos integrais (0,82 [0,79, 0,86], n = 2 ou 0,79 [0,76, 0,83], n = 2).
Adicionalmente, substituir a carne vermelha por nozes / castanhas (0,93 [0,91, 0,95], n = 9) e grãos integrais (0,96 [0,95, 0,98], n = 3), a carne processada por nozes / castanhas (0,79 [0,71, 0,88], n = 9) e legumes (0,91 [0,85, 0,98], n = 9), laticínios por nozes / castanhas (0,94 [0,91, 0,97], n = 3) e ovos por nozes / castanhas (0,85 [0,82, 0,89], n = 8) e legumes (0,90 [0,89, 0,91], n = 7) foi associado a um risco reduzido de mortalidade17 por todas as causas.
Essas descobertas indicam que uma mudança de alimentos de origem animal (por exemplo, carne vermelha e processada, ovos, laticínios, aves, manteiga) para alimentos de base vegetal (por exemplo, nozes / castanhas, legumes, grãos integrais, azeite) está beneficamente associada à saúde4 cardiometabólica e à mortalidade17 por todas as causas.
Veja também sobre "Diabetes Mellitus19" e "Sete passos para um coração11 saudável".
Fontes:
BMC Medicine, publicação em 16 de novembro de 2023.
The New York Times, notícia publicada em 15 de novembro de 2023.
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