O exercício pode ajudar a neutralizar os efeitos prejudiciais de um sono ruim

É um dilema perene quando o alarme toca depois de ter ido dormir tarde: você sacrifica uma hora de descanso para arrastar seu corpo durante um treino cansativo? Ou é melhor pular a corrida e dormir até tarde?

Em um mundo ideal, dizem os especialistas, você faria bastante exercício e dormiria bastante. Mas um novo estudo, publicado no European Journal of Preventive Cardiology, sugere que o exercício pode potencialmente ajudar a neutralizar as consequências para a saúde¹ de não dormir o suficiente.

A nova pesquisa se baseia em um grande corpo de trabalho mostrando o quão crítico o sono e o condicionamento físico são para a saúde¹ geral. Vários estudos mostram que quantidades saudáveis de cada um individualmente estão ligadas ao aumento da longevidade. E pelo menos um sugeriu que os problemas de sono tendiam a aumentar as chances de um indivíduo morrer durante o período de acompanhamento, mas que o exercício regular ajudou a eliminar esse risco.

Uma equipe de pesquisadores baseada na China queria entender melhor o poder protetor do exercício, então examinou dados coletados no Reino Unido de mais de 92.000 adultos com idades entre 40 e 73 anos. Os participantes passaram uma semana entre 2013 e 2015 usando uma pulseira que mediu o quanto eles se exercitaram e dormiram, o que os pesquisadores usaram como uma indicação de seus hábitos de vida.

Os pesquisadores então rastrearam os resultados de saúde¹ dos participantes anos depois. Previsivelmente, aqueles que dormiram pouco, ou aqueles que dormiram demais (o que por si só também pode ser problemático) e quase não se exercitaram, geralmente tinham maior probabilidade de morrer durante esse período, inclusive de problemas como câncer² e doenças cardiovasculares³. Mas os pesquisadores também descobriram uma tendência surpreendente nos dados: as pessoas que se exercitavam muito não apresentavam um risco aumentado de morte, mesmo quando dormiam menos de seis horas por noite.

Leia sobre "Atividade física", "Sono - como ele é" e "Privação do sono e suas consequências para a saúde¹".

O estudo sugere que completar 150 minutos de atividade física moderada ou vigorosa todas as semanas pode anular algumas das consequências para a saúde¹ associadas a dormir demais ou dormir pouco, disse Jihui Zhang, diretor do Centro de Sono e Medicina Circadiana do Affiliated Brain Hospital da Guangzhou Medical University e autor do estudo. “Fazer algo é melhor do que não fazer nada”, disse ele. Por exemplo, caminhadas curtas regulares ou o uso de uma bicicleta ergométrica podem compensar.

O estudo foi observacional e não provou que o exercício neutraliza definitivamente o custo do sono não saudável. E, claro, uma semana de dados de sono e exercícios pode não refletir os hábitos das pessoas ao longo de suas vidas. Mas as descobertas apresentam outra janela intrigante para os benefícios do exercício para a saúde¹.

Os pesquisadores do novo estudo teorizaram que malhar pode ajudar a equilibrar os efeitos do sono não saudável por meio do combate à inflamação⁴ ou possivelmente ajudando a regular o metabolismo⁵ e a atividade do sistema nervoso⁶ simpático⁷, disse o Dr. Zhang. Também é possível que o sono ruim contribua para o risco de doenças cardíacas, elevando a pressão arterial⁸ e inibindo a resistência à insulina⁹, disse o Dr. Virend Somers, cardiologista¹⁰ que estuda o efeito da perda de sono na Mayo Clinic. O exercício pode combater isso regulando a pressão sanguínea e aumentando a sensibilidade à insulina¹¹.

Uma das formas mais convincentes de o exercício interagir com o sono é no cérebro¹², disse Jennifer Heisz, professora associada da McMaster University e autora de “Move the Body, Heal the Mind”. Isso ocorre em parte porque um treino intenso estimula nossas células¹³ a produzir uma substância química chamada adenosina, que funciona como um auxílio natural para dormir. Quanto mais adenosina geramos ao longo do dia, mais repousante e restaurador se torna nosso sono – o que pode ajudar a neutralizar uma ou duas noites de descanso irregular, disse ela.

Ainda assim, isso não significa que as pessoas devam sacrificar o descanso para se exercitar, disse Tianyi Huang, professor assistente de medicina na Harvard Medical School, que estudou o sono e a saúde¹ do coração¹⁴. As pessoas que não conseguem dormir o suficiente provavelmente não terão energia para se manterem ativas durante o dia, disse ele, especialmente se a falta de sono resultar de um horário de trabalho agitado. Pesquisas anteriores também mostraram que os exercícios matinais podem influenciar seu corpo de maneira diferente dos noturnos.

“O que isso nos diz é que, se você não consegue administrar seu sono de maneira ideal agora, deve agendar um horário para fazer atividade física moderada ou vigorosa”, disse o Dr. Donald Lloyd-Jones, ex-presidente da American Heart Association e o presidente do departamento de medicina preventiva da Feinberg School of Medicine da Northwestern University.

E nem todos têm a mesma necessidade de sono, o que significa que algumas pessoas podem funcionar bem ou se sentir suficientemente descansadas com menos horas, disse o Dr. Somers. É possível que algumas das pessoas que dormiam pouco no estudo já estivessem descansadas e, portanto, mais capazes de adicionar um treino sem aumentar o risco cardiovascular, disse ele, em vez do fato de se exercitar de alguma forma compensar a falta de descanso.

Quando as pessoas são privadas de sono, é mais provável que se machuquem durante o treino, disse Aric Prather, psicólogo e especialista em sono da Universidade da Califórnia, em San Francisco. A questão não deveria ser trocar o sono pelo exercício. “As pessoas que se saem melhor são aquelas que fazem bem as duas coisas”, disse ele.

No artigo os pesquisadores investigaram a associação conjunta de atividade física (AF) medida por acelerômetro e duração do sono com risco de mortalidade¹⁵ por todas as causas e por causa específica.

Uma gravação de acelerômetro de 7 dias foi realizada em 92.221 participantes (idade 62,4 ± 7,8 anos; 56,4% mulheres) do UK Biobank entre fevereiro de 2013 e dezembro de 2015.

Dividiu-se a duração do sono em três grupos (curto, normal e longo), o volume total de AF em três níveis de acordo com tercis (alta, intermediária, baixa) e AF moderada a vigorosa (AFMV) em dois grupos com base nas diretrizes da Organização Mundial da Saúde¹.

Os desfechos de mortalidade¹⁵ foram coletados prospectivamente por meio do registro de óbitos. Durante um acompanhamento médio de 7,0 anos, 3.080 adultos morreram, dos quais 1.074 morreram de doença cardiovascular (DCV) e 1.871 de câncer².

As associações de AF e duração do sono com risco de mortalidade¹⁵ foram todas em um padrão curvilíneo de dose-resposta (p para não linearidade <0,001). AF e duração do sono tiveram interações aditivas e multiplicativas no risco de mortalidade¹⁵ (P para interação <0,05).

Em comparação com os participantes com AFMV recomendada pelas diretrizes e duração normal do sono, aqueles sem AFMV recomendada, mas com duração de sono curta ou longa, apresentaram maior risco de mortalidade¹⁵ por todas as causas (sono curto: taxa de risco [HR] = 1,88; Intervalo de confiança [IC] de 95%, 1,61–2,20; sono longo: HR = 1,69; IC 95%, 1,49–1,90).

Um volume maior de AF ou uma AFMV recomendada atenuou os efeitos prejudiciais da curta ou longa duração do sono nos riscos de mortalidade¹⁵ por todas as causas e DCV.

O estudo concluiu que cumprir as recomendações de atividade física moderada a vigorosa ou um volume maior de atividade física em qualquer intensidade diminuíram potencialmente os efeitos adversos na mortalidade¹⁵ por todas as causas e causa específica associada à duração curta e longa do sono.