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Apenas 2 minutos de caminhada após uma refeição podem ajudar a diminuir o açúcar no sangue

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Caminhar depois de uma refeição, diz a sabedoria convencional, ajuda a limpar a mente e facilita a digestão1. Os cientistas também descobriram que caminhar 15 minutos após uma refeição pode reduzir os níveis de açúcar2 no sangue3, o que pode ajudar a evitar complicações como o diabetes tipo 24. Mas uma nova descoberta mostra que apenas alguns minutos de caminhada podem ativar esses benefícios.

Em uma metanálise, publicada recentemente na revista Sports Medicine, os pesquisadores analisaram os resultados de sete estudos que compararam os efeitos de sentar versus ficar em pé ou caminhar em medidas de saúde5 do coração6, incluindo níveis de insulina7 e açúcar2 no sangue3. Eles descobriram que a caminhada leve após uma refeição, em incrementos de apenas dois a cinco minutos, teve um impacto significativo na moderação dos níveis de açúcar2 no sangue3.

Em cinco dos estudos que o artigo avaliou, nenhum dos participantes tinha pré-diabetes8 ou diabetes tipo 24. Os dois estudos restantes analisaram pessoas com e sem essas doenças. Os participantes foram solicitados a ficar em pé ou caminhar por dois a cinco minutos a cada 20 a 30 minutos ao longo de um dia inteiro.

Todos os sete estudos mostraram que apenas alguns minutos de caminhada leve após uma refeição foram suficientes para melhorar significativamente os níveis de açúcar2 no sangue3 em comparação com, digamos, sentar em uma mesa ou sentar no sofá. Quando os participantes fizeram uma curta caminhada, seus níveis de açúcar2 no sangue3 subiram e caíram mais gradualmente.

Para pessoas com diabetes9, evitar flutuações acentuadas nos níveis de açúcar2 no sangue3 é um componente crítico no gerenciamento de sua doença. Também se acredita que picos e quedas nos níveis de açúcar2 no sangue3 podem contribuir para o desenvolvimento de diabetes tipo 24.

Leia sobre "Comportamento da glicose10 no sangue3", "O papel da insulina7 no corpo" e "Caminhada".

Ficar em pé também ajudou a baixar os níveis de açúcar2 no sangue3, embora não tanto quanto a caminhada leve. “Ficar de pé teve um pequeno benefício”, disse Aidan Buffey, estudante de pós-graduação da Universidade de Limerick, na Irlanda, e autor do artigo. Comparado a sentar ou ficar em pé, “a caminhada de intensidade leve foi uma intervenção superior”, disse ele.

Isso porque a caminhada leve requer um envolvimento mais ativo dos músculos11 do que ficar em pé, e usa o combustível dos alimentos em um momento em que há muito circulando na corrente sanguínea.

O Sr. Buffey, cuja pesquisa se concentra em intervenções de atividade física em ambientes de trabalho, observou que uma mini caminhada de dois a três minutos é mais prática durante a jornada de trabalho. As pessoas “não vão se levantar e correr em uma esteira ou correr pelo escritório”, disse ele, mas podem ir tomar um café ou até mesmo dar um passeio pelo corredor.

Para as pessoas que trabalham em casa, ele sugeriu uma curta caminhada pelo quarteirão entre as reuniões virtuais ou depois do almoço. Quanto mais normalizarmos as mini caminhadas durante o dia de trabalho, disse Buffey, mais viáveis elas serão. “Se você está em um ambiente rígido, é aí que as dificuldades podem surgir.”

No artigo publicado, os pesquisadores avaliaram os efeitos agudos da interrupção do tempo sentado prolongado ficando em pé e fazendo uma caminhada de intensidade leve em biomarcadores de saúde5 cardiometabólica em adultos.

Eles contextualizam que evidências crescentes destacam que acumular tempo sentado em sessões prolongadas é prejudicial à saúde5 cardiometabólica.

Esta revisão sistemática, portanto, teve como objetivo comparar os efeitos do fracionamento do tempo sentado prolongado com frequentes períodos curtos ficando de pé e caminhando com intensidade leve nos marcadores de saúde5 cardiometabólicos. Realizou-se também uma metanálise para diferenças na pressão arterial12 sistólica (PAS), glicose10 pós-prandial e insulina7.

Foram recuperados ensaios experimentais randomizados cruzados com pelo menos três braços de intervenção que avaliaram a interrupção do tempo sentado com frequentes períodos curtos ficando de pé e caminhando com intensidade leve ao longo de um único dia em comparação com uma condição sentada prolongada.

Esses estudos mediram no mínimo um marcador de saúde5 cardiometabólica em adultos >18 anos. Uma pesquisa eletrônica foi concluída em 2 de agosto de 2021, pesquisando PubMed, Web of Science Core Collection, Scopus, Embase, Cochrane Library e APA PsycINFO.

O risco de viés foi avaliado usando uma lista de verificação de Downs e Black modificada. Uma metanálise foi realizada usando o d de Cohen calculado quantificando a magnitude da diferença entre as condições experimentais.

Sete estudos preencheram os critérios de inclusão para a revisão sistemática. Todos os sete estudos foram incluídos na metanálise para glicose10 pós-prandial, quatro estudos foram agrupados para insulina7 pós-prandial e três para PAS. Biomarcadores de saúde5 cardiometabólica foram discutidos qualitativamente se menos de três estudos mediram e relataram a variável.

Uma metanálise de sete estudos cruzados randomizados agudos de 1 dia que amostraram adultos de ambos os sexos (idade >18 anos) que estavam predominantemente com sobrepeso13 ou participantes com obesidade14 descobriu que ficar em pé como uma interrupção do tempo sentado prolongado reduziu significativamente a glicose10 pós-prandial (∆ = -0,31, IC 95% -0,60, -0,03; z = -2,15, p <0,04), mas não teve efeito significativo na insulina7 ou na PAS.

A caminhada de intensidade leve atenuou significativamente a glicose10 pós-prandial (∆ = -0,72, IC 95% -1,03, -0,41; z = -4,57, p <0,001) e a insulina7 (∆ = -0,83, IC 95% -1,18, -0,48; z = -4,66, p <0,001) em comparação a continuar sentado.

Ao comparar pausas para caminhada de intensidade leve em comparação com pausas para ficar de pé, houve redução significativa na glicose10 (∆ = -0,30, IC 95% -0,52, -0,08; z = -2,64, p <0,009) e na insulina7 (∆ = -0,54, IC 95% -0,75, -0,33; z = -4,98, p <0,001).

Tanto a ficar em pé quanto a caminhada de intensidade leve não mostraram efeito na PAS.

O estudo concluiu que interrupções curtas frequentes ficando de pé atenuaram significativamente a glicose10 pós-prandial em comparação com a posição sentada prolongada; no entanto, a caminhada de intensidade leve representou uma interrupção superior.

A viabilidade e as implicações longitudinais de quebrar o comportamento sedentário com caminhada de intensidade leve devem ser investigadas em um ambiente de vida livre.

Veja também sobre "Sete passos para um coração6 saudável", "Glicemia pós-prandial15" e "Atividade física".

 

Fontes:
Sports Medicine, publicação em 11 de fevereiro de 2022.
The New York Times, notícia publicada em 04 de agosto de 2022.

 

NEWS.MED.BR, 2022. Apenas 2 minutos de caminhada após uma refeição podem ajudar a diminuir o açúcar no sangue. Disponível em: <https://www.news.med.br/p/medical-journal/1422510/apenas-2-minutos-de-caminhada-apos-uma-refeicao-podem-ajudar-a-diminuir-o-acucar-no-sangue.htm>. Acesso em: 2 out. 2022.

Complementos

1 Digestão: Dá-se este nome a todo o conjunto de processos enzimáticos, motores e de transporte através dos quais os alimentos são degradados a compostos mais simples para permitir sua melhor absorção.
2 Açúcar: 1. Classe de carboidratos com sabor adocicado, incluindo glicose, frutose e sacarose. 2. Termo usado para se referir à glicemia sangüínea.
3 Sangue: O sangue é uma substância líquida que circula pelas artérias e veias do organismo. Em um adulto sadio, cerca de 45% do volume de seu sangue é composto por células (a maioria glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e plaquetas). O sangue é vermelho brilhante, quando oxigenado nos pulmões (nos alvéolos pulmonares). Ele adquire uma tonalidade mais azulada, quando perde seu oxigênio, através das veias e dos pequenos vasos denominados capilares.
4 Diabetes tipo 2: Condição caracterizada por altos níveis de glicose causada tanto por graus variáveis de resistência à insulina quanto por deficiência relativa na secreção de insulina. O tipo 2 se desenvolve predominantemente em pessoas na fase adulta, mas pode aparecer em jovens.
5 Saúde: 1. Estado de equilíbrio dinâmico entre o organismo e o seu ambiente, o qual mantém as características estruturais e funcionais do organismo dentro dos limites normais para sua forma de vida e para a sua fase do ciclo vital. 2. Estado de boa disposição física e psíquica; bem-estar. 3. Brinde, saudação que se faz bebendo à saúde de alguém. 4. Força física; robustez, vigor, energia.
6 Coração: Órgão muscular, oco, que mantém a circulação sangüínea.
7 Insulina: Hormônio que ajuda o organismo a usar glicose como energia. As células-beta do pâncreas produzem insulina. Quando o organismo não pode produzir insulna em quantidade suficiente, ela é usada por injeções ou bomba de insulina.
8 Pré-diabetes: Condição em que um teste de glicose, feito após 8 a 12 horas de jejum, mostra um nível de glicose mais alto que o normal mas não tão alto para um diagnóstico de diabetes. A medida está entre 100 mg/dL e 125 mg/dL. A maioria das pessoas com pré-diabetes têm um risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2.
9 Diabetes: Nome que designa um grupo de doenças caracterizadas por diurese excessiva. A mais frequente é o Diabetes mellitus, ainda que existam outras variantes (Diabetes insipidus) de doença nas quais o transtorno primário é a incapacidade dos rins de concentrar a urina.
10 Glicose: Uma das formas mais simples de açúcar.
11 Músculos: Tecidos contráteis que produzem movimentos nos animais.
12 Pressão arterial: A relação que define a pressão arterial é o produto do fluxo sanguíneo pela resistência. Considerando-se a circulação como um todo, o fluxo total é denominado débito cardíaco, enquanto a resistência é denominada de resistência vascular periférica total.
13 Sobrepeso: Peso acima do normal, índice de massa corporal entre 25 e 29,9.
14 Obesidade: Condição em que há acúmulo de gorduras no organismo além do normal, mais severo que o sobrepeso. O índice de massa corporal é igual ou maior que 30.
15 Glicemia pós-prandial: Teste de glicose feito entre 1 a 2 horas após refeição.
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