Pequenas mudanças no estilo de vida podem adicionar um ano à sua vida
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Para aqueles que esperam melhorar a saúde1 este ano, novos estudos trazem boas notícias: pequenas mudanças nos hábitos de sono, alimentação e exercícios podem ter um grande impacto na longevidade.
De acordo com uma análise de dados de quase 60.000 pessoas, publicada no periódico eClinicalMedicine, alguns minutos extras de sono por dia ou meia porção extra de vegetais no jantar podem adicionar um ano às nossas vidas.
“Apenas cerca de 5 minutos extras de sono por dia, cerca de 2 minutos a mais de atividade física moderada a vigorosa, como uma caminhada rápida ou subir um lance de escadas, combinados com apenas meia porção extra de vegetais por dia, estão associados a um aumento de um ano na expectativa de vida”, afirma Nicholas Koemel, da Universidade de Sydney, na Austrália.
Não é surpresa que dormir o suficiente, praticar exercícios e se alimentar bem sejam cruciais para uma vida longa. Inúmeros estudos comprovam isso, por exemplo, comparando a expectativa de vida2 de pessoas com uma alimentação saudável com a de pessoas com uma alimentação inadequada, ou analisando adultos que seguem (ou não) as diretrizes da Organização Mundial da Saúde1 de pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana.
Mas não se sabia como mudanças muito pequenas no estilo de vida afetam nossa longevidade e nossa expectativa de vida2 saudável (healthspan), que é o número de anos vividos com boa saúde1.
Para preencher essa lacuna em nosso conhecimento, Koemel e seus colegas analisaram dados de sono, alimentação e atividade física de quase 60.000 adultos, com idades entre 40 e 69 anos, do projeto UK Biobank. Os participantes responderam a questionários que pediam que lembrassem com que frequência consumiram vários tipos de alimentos, como frutas frescas ou carne processada, ao longo do último ano, com suas dietas sendo classificadas de ruim a saudável em uma escala de 0 a 100. Alguns anos depois, eles usaram rastreadores de movimento no pulso por uma semana para medir seus hábitos de exercício e sono, e seus registros de mortalidade3 e saúde1 foram acompanhados durante um período subsequente de acompanhamento de oito anos.
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Usando essas medições, os pesquisadores identificaram os 5% dos participantes com os estilos de vida menos saudáveis: eles dormiam cerca de 5 horas por dia, praticavam cerca de 5 minutos de atividade física moderada a vigorosa diariamente e tinham uma pontuação média de cerca de 35 na escala alimentar.
Em seguida, os pesquisadores usaram um modelo estatístico para estimar que, em comparação com esses participantes menos saudáveis, aqueles que dormiam cerca de 5 minutos a mais por dia, praticavam exercícios moderados a vigorosos por cerca de 2 minutos a mais e consumiam o equivalente a meia porção extra de vegetais diariamente viviam, em média, um ano a mais.
Essa combinação de pequenas mudanças no estilo de vida teve o mesmo efeito que mudanças maiores em apenas um aspecto do estilo de vida, por exemplo, dormir 25 minutos a mais sem alterar os exercícios ou a dieta, afirma Koemel. “Quando combinamos mudanças no estilo de vida, obtemos um retorno maior e reduzimos a necessidade geral de qualquer comportamento individual.”
Em comparação com o grupo menos saudável, estimou-se que aqueles que dormiram 24 minutos a mais, dedicaram 4 minutos extras a atividades físicas moderadas a vigorosas e consumiram o equivalente a uma porção adicional de vegetais viveriam quatro anos a mais livres de doenças crônicas graves, como demência4, doenças cardiovasculares5, doença pulmonar obstrutiva crônica e diabetes tipo 26. “Os indivíduos podem não apenas ganhar mais tempo de vida, mas também aumentar sua qualidade de vida, uma descoberta fantástica”, afirma Koemel.
Estimou-se que fazer pequenos ajustes no estilo de vida traria benefícios semelhantes até mesmo para o participante médio, que dormia cerca de 7,6 horas por dia, praticava cerca de 31 minutos de exercícios moderados a vigorosos diariamente e obteve uma pontuação de aproximadamente 54 na escala alimentar, explica Koemel. A análise sugeriu que o estilo de vida ideal para alcançar os maiores benefícios inclui de 7,2 a 8 horas de sono por dia, com 42 minutos de exercícios moderados a vigorosos e uma pontuação de 58 a 73 na escala alimentar.
Os resultados corroboram um segundo estudo, publicado no The Lancet, que analisou dados de mortalidade3 e exercícios físicos (medidos por meio de rastreadores de movimento) de mais de 40.000 pessoas, com idade média de 64 anos, na Noruega, Suécia e Estados Unidos. Ulf Ekelund, da Escola Norueguesa de Ciências do Esporte em Oslo, e seus colegas inseriram esses dados em um modelo estatístico e previram que, se a grande maioria da população nesses países, com exceção dos 20% mais ativos, praticasse 5 minutos extras de exercícios moderados a vigorosos por dia, cerca de 10% das mortes poderiam ser evitadas, em média, nos oito anos seguintes.
Os autores também descobriram que reduzir o tempo sedentário, como ficar sentado, em 30 minutos por dia poderia prevenir até 7% das mortes prematuras.
Eles destacaram que as evidências anteriores sobre atividade física e redução de mortes prematuras mediam se os participantes atingiam as metas da Organização Mundial da Saúde1 para exercícios diários e, portanto, ignoravam os benefícios de pequenos aumentos na atividade física.
Em vez disso, o novo estudo utilizou “métodos estatísticos que permitem estimar as diferenças nas taxas de mortalidade3 para participantes cujos níveis de atividade física variavam em pequenas quantidades”, disse Kevin McConway, professor emérito de estatística aplicada da Open University, que não participou do estudo.
O estudo também inova ao utilizar “dados de atividade medidos por dispositivos”, na forma de acelerômetros que podem ser presos ao pulso ou ao quadril, para estimar a associação entre atividade física e morte prematura. “As estimativas anteriores baseavam-se em relatos subjetivos de atividade física, que sabidamente são imprecisos”, afirmou a equipe internacional de autores, liderada por Ulf Ekelund.
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Mas ambos os estudos apresentam algumas limitações. Por exemplo, pesquisas de recordação alimentar são propensas a erros, pois as pessoas se esquecem do que comeram, e é impossível saber se uma semana de dados sobre atividade física ou sono é realmente representativa dos hábitos gerais de uma pessoa em períodos mais longos, afirma Alan Cohen, da Universidade Columbia, em Nova York. O desenho de estudo observacional também não atinge o padrão ouro dos ensaios clínicos7 randomizados controlados.
Mais pesquisas são necessárias para determinar por quanto tempo as mudanças no estilo de vida precisam ser feitas para que tragam benefícios, diz Koemel. É importante também explorar como os resultados variam entre as faixas etárias e se eles se aplicam a países não ocidentais de baixa e média renda, onde os níveis de atividade física, as dietas e as taxas de doenças crônicas variam, afirma ele.
Confira a seguir os resumos dos estudos publicados.
Variações mínimas combinadas de sono, atividade física e nutrição8 associadas a melhorias na expectativa de vida2 e na expectativa de vida2 saudável: um estudo de coorte9 populacional
Sono, atividade física e nutrição8 (SPAN, do inglês sleep, physical activity, and nutrition) são determinantes-chave tanto da expectativa de vida2 quanto da expectativa de vida2 livre de doenças, mas frequentemente são estudados isoladamente. Este estudo teve como objetivo determinar as melhorias mínimas combinadas de SPAN necessárias para maiores expectativas de vida e de vida saudável.
Esta coorte10 prospectiva compreendeu 59.078 participantes do UK Biobank, recrutados entre 2006 e 2010 (idade mediana: 64,0 anos; 45,4% do sexo masculino). Entre 2013 e 2015, uma subamostra de participantes foi convidada a usar um acelerômetro de pulso por 7 dias. A atividade física moderada a vigorosa (AFMV; min/dia) e o sono (horas/dia) foram calculados usando um algoritmo validado baseado em dispositivos vestíveis. A dieta foi avaliada usando uma pontuação de qualidade da dieta (PQD) de 10 itens, incluindo a ingestão de vegetais, frutas, grãos, carnes, peixes, laticínios, óleos e bebidas adoçadas com açúcar11 (variando de 0 a 100; quanto maior, melhor a qualidade).
A expectativa de vida2 e a expectativa de vida2 saudável (livre de doença cardiovascular [DCV], câncer12, diabetes13 tipo II, doença pulmonar obstrutiva crônica [DPOC] e demência4) foram estimadas para 27 combinações conjuntas de tercis do SPAN e uma pontuação SPAN composta usando tabelas de vida.
Ao longo de um acompanhamento mediano de 8,1 anos, ocorreram 2.458 mortes, 9.996 casos de DCV, 7.681 casos de câncer12, 2.971 casos de diabetes13 tipo II, 1.540 casos de DPOC e 508 casos de demência4.
Em comparação com os tercis menos favoráveis, os tercis ideais (7,2–8,0 h/dia de sono; >42 min/dia de AFMV; PQD de 57,5–72,5) apresentaram 9,35 anos adicionais de expectativa de vida2 (IC 95%: 6,67, 11,63) e 9,45 anos de expectativa de vida2 saudável (IC 95%: 5,45, 13,61).
Em comparação com o 5º percentil, uma melhora combinada mínima de 5 min/dia de sono, 1,9 min/dia de AFMV e um aumento de 5 pontos na PQD (por exemplo, ½ porção adicional de vegetais/dia ou 1,5 porções adicionais de grãos integrais por dia) foi associada a 1 ano adicional de expectativa de vida2 (IC 95%: 0,69, 1,15).
Para a expectativa de vida2 saudável, uma melhoria combinada de 24 min/dia de sono, 3,7 min/dia de AFMV e um aumento de 23 pontos na PQD foi associada a 4,0 anos adicionais (IC 95%: 0,50, 8,61).
O estudo concluiu que melhorias modestas e simultâneas no sono, na atividade física e na dieta foram associadas a ganhos significativos na expectativa de vida2 e na expectativa de vida2 saudável.
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Mortes potencialmente evitadas por pequenas mudanças na atividade física e no tempo sedentário: uma metanálise de dados individuais de participantes de estudos de coorte14 prospectivos
Os efeitos de pequenas mudanças realistas na atividade física e no comportamento sedentário sobre a mortalidade3 em nível populacional não são claros. O objetivo deste estudo foi estimar a proporção de mortes evitáveis por aumentos incrementais de 5 e 10 minutos na atividade física de intensidade moderada a vigorosa (AFMV) e reduções de 30 e 60 minutos no tempo sedentário diário.
Realizou-se uma metanálise de dados individuais de participantes de estudos de coorte14 prospectivos. Foram incluídos estudos com atividade física e tempo sedentário medidos por dispositivos. Estimou-se a proporção de mortes evitadas (frações de impacto potencial; FIPs) por mudanças (1) nos aproximadamente 20% dos participantes menos ativos (abordagem de alto risco) e (2) em todos os participantes, exceto os aproximadamente 20% mais ativos (abordagem populacional).
Calculou-se as FIPs a partir das razões de risco ajustadas estimadas para aumentos de 5 e 10 minutos na AFMV e reduções de 30 e 60 minutos no tempo sedentário, a partir dos níveis observados em toda a distribuição da atividade.
Incluiu-se sete coortes da Noruega, Suécia e EUA (n = 40.327; 4.895 óbitos). Os dados do UK Biobank (n = 94.719; 3.487 óbitos) foram analisados separadamente.
Um aumento de 5 minutos/dia na AFMV nos participantes menos ativos pode prevenir 6,0% (IC 95% 4,3-7,4) de todos os óbitos. Um aumento semelhante na AFMV em todos os participantes, exceto os mais ativos, pode prevenir 10,0% (6,3-13,4) de todos os óbitos.
Reduzir o tempo sedentário em 30 min/dia pode prevenir 3,0% (2,0-4,1) de todas as mortes na abordagem de alto risco e 7,3% (4,8-9,6) na abordagem populacional.
Os resultados do UK Biobank foram de menor magnitude, mas ainda substanciais: por exemplo, reduzir o tempo sedentário em 30 min/dia em todos os participantes, exceto nos mais ativos, foi associado à prevenção de 4,5% (2,8-6,1) do total de mortes.
O estudo concluiu que aumentos pequenos e realistas na atividade física moderada a vigorosa de 5 min/dia podem prevenir até 6% de todas as mortes em uma abordagem de alto risco e 10% de todas as mortes em uma abordagem populacional. Reduzir o tempo sedentário em 30 min/dia pode prevenir uma proporção menor, mas ainda significativa, de mortes nos dois cenários de risco.
Fontes:
eClinicalMedicine, publicação em 13 de janeiro de 2026.
The Lancet, Vol. 407, Nº 10526, em 24 de janeiro de 2026.
New Scientist, notícia publicada em 13 de janeiro de 2026.
The BMJ, notícia publicada em 19 de janeiro de 2026.
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