Agora são dez porções ao dia de frutas e vegetais para prevenir mais mortes prematuras, segundo trabalho do Imperial College London

A ingestão de frutas e vegetais acima de cinco porções por dia mostra grande benefício na redução do risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral¹, câncer² e morte precoce. Esta é a descoberta de uma nova pesquisa, liderada por cientistas do Imperial College London, que analisou 95 estudos sobre a ingestão de frutas e vegetais.

A equipe descobriu que, embora as cinco porções recomendadas de frutas e vegetais por dia reduzissem o risco de doença, o maior benefício vinha de comer 800g por dia (aproximadamente 10 porções de frutas ou vegetais, sendo uma porção definida como 80 gramas).

O estudo, que foi uma meta-análise de todas as pesquisas disponíveis em populações de todo o mundo, incluiu até 2 milhões de pessoas e avaliou até 43.000 casos de doença cardíaca, 47.000 casos de acidente vascular cerebral¹, 81.000 casos de doenças cardiovasculares³, 112.000 casos de câncer² e 94.000 mortes.

Saiba mais sobre "Prevenção do câncer²" e "Acidente vascular cerebral¹".

Na pesquisa, publicada no International Journal of Epidemiology, a equipe estima que cerca de 7,8 milhões de mortes prematuras em todo o mundo poderiam ser potencialmente prevenidas a cada ano se as pessoas comessem 10 porções ou 800 gramas de frutas e legumes por dia.

Os resultados revelaram que mesmo uma ingestão diária de 200g estava associada a um risco reduzido de 16% de doença cardíaca, de 18% de acidente vascular cerebral¹ e um risco reduzido de 13% de doença cardiovascular. Este montante, que equivale a duas porções e meia, também foi associado com 4% de risco reduzido de câncer² e 15% de redução no risco de morte prematura.

Outros benefícios foram observados com maiores ingestões. Comer até 800g de frutas e legumes por dia - ou 10 porções - foi associado com:

• Um risco reduzido de 24% de doença cardíaca.
• Um risco reduzido de acidente vascular cerebral¹ de 33%.
• Um risco reduzido de 28% de doença cardiovascular.
• Um risco reduzido de 13% de câncer² total.
• E uma redução de 31% na morte prematura.

Este risco foi calculado em comparação com não comer qualquer fruta e legume.

As diretrizes atuais do Reino Unido orientam comer pelo menos cinco porções ou 400g por dia. No entanto, menos de um em cada três adultos do país atingem este objetivo.

A equipe não foi capaz de investigar a ingestão superior a 800 g por dia, uma vez que este foi o extremo superior do intervalo entre os estudos.

Uma porção de 80g de frutas e vegetais é igual a aproximadamente uma banana pequena, maçã ou pera. Três colheres cheias de legumes cozidos, como espinafre, ervilhas, brócolis ou couve-flor contam como uma porção.

Os resultados sugerem que, embora cinco porções de frutas e legumes seja bom, dez por dia é ainda melhor, segundo o Dr. Dagfinn Aune, autor principal do estudo. Os pesquisadores também examinaram os tipos de frutas e legumes que podem reduzir o risco de doenças específicas e descobriram que as seguintes frutas e vegetais podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, acidentes vasculares⁴ cerebrais, doenças cardiovasculares³ e morte precoce: maçãs e peras, frutas cítricas, saladas e vegetais de folhas verdes, como espinafre, alface e chicória e vegetais crucíferos como brócolis, repolho e couve-flor. Vegetais verdes, como espinafre ou feijão verde, legumes amarelos, como pimentões e cenouras, e vegetais crucíferos podem reduzir o risco de câncer².

Associações semelhantes foram observadas para vegetais crus e cozidos em relação à morte precoce, no entanto, estudos adicionais são necessários sobre os tipos específicos de frutas e legumes e os métodos de preparação dos alimentos. A equipe diz que o número de estudos foi mais limitado para essas análises e a possibilidade de que outras frutas e vegetais específicos também possam reduzir o risco não pode ser excluída.

O Dr. Aune disse que vários mecanismos potenciais podem explicar porque frutas e legumes têm benefícios tão profundos para a saúde⁵. Frutas e legumes têm demonstrado reduzir os níveis de colesterol⁶, pressão arterial⁷ e aumentar a saúde⁵ dos vasos sanguíneos⁸ e do sistema imunológico⁹, devido à complexa rede de nutrientes que possuem. Por exemplo, eles contêm muitos antioxidantes, que podem reduzir danos ao DNA e levar a uma redução no risco de câncer².

Ele acrescentou que compostos chamados glucosinolatos em vegetais crucíferos, como brócolis, ativam enzimas que podem ajudar a prevenir o câncer². Além disso, frutas e legumes também podem ter um efeito benéfico sobre as bactérias que habitam naturalmente o nosso intestino.

O que fica claro com o presente trabalho é que uma alta ingestão de frutas e legumes detêm enormes benefícios para a saúde⁵, por isso devemos tentar aumentar a sua ingestão em nossa dieta.

Confira mais informações em:

• "O que é uma alimentação saudável?"
• "Em que consiste a dieta mediterrânea¹⁰?"
• "Dieta vegana: como é? Por que adotar? Quais os benefícios e os riscos?"
• "As vantagens dos alimentos orgânicos".

Fonte: Imperial College London, em 23 de fevereiro de 2017